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蛋白质计算器 · 约2分钟

你的每日蛋白质目标

大约从 50 岁起，肌肉对蛋白质的反应会不如从前——所以光是要守住原有的肌肉，你需要的就更多，而不是更少。这个工具会算出你每天的目标，也能让你核对今天吃够了没有。

两个问题，然后是一份边吃边点的清单。

关于你

两个问题

公斤

有做力量训练，身体能利用的蛋白质更多，目标也会相应提高。

你的结果

你的每日蛋白质目标

0–0
克蛋白质／天

25 克大约是一块手掌大小的鱼、鸡肉或豆腐。

你今天吃了什么？

每吃一份就点一下，总数会自动累加。

今天的总量 0g

日常食物
  • 鸡蛋
    7g
  • 豆干 1 块
    12g
  • 嫩豆腐 1 块
    8g
  • 希腊酸奶 1 小盒
    15g
  • 牛奶 1 杯
    8g
  • 无糖豆浆 1 杯
    7g
  • 花生 1 小把
    7g
  • 全麦面包 2 片
    8g
  • 鱼，手掌大小
    23g
  • 鸡胸肉，手掌大小
    30g
  • 扁豆糊 1 碗
    9g
小贩中心餐点
  • 鱼片汤
    25g
  • 白鸡饭
    21g
  • 烧鸡饭
    29g
  • 酿豆腐——6 样含蛋
    28g
  • 鱼片米粉汤
    28g
  • 经济饭——肉、蛋、豆腐、青菜
    30g
  • 擂茶饭
    20g
  • 印度煎饼 + 扁豆糊 + 蛋
    20g
  • 云吞面汤
    22g

    吃了清单上没有的东西？

    自己加进来就好。如果不确定含多少蛋白质：一块手掌大小的鱼、鸡肉或豆腐大约 25 克，一杯牛奶大约 8 克。

    如果你有肾脏疾病，请不要使用这个目标——摄取过多蛋白质可能有害，你的目标应由医生来决定。

    📖 资料来源

    目标值参考 PROT-AGE（Bauer 等人，J Am Med Dir Assoc. 2013年）与 ESPEN（Deutz 等人，Clin Nutr. 2014年）：健康年长者每天每公斤体重 1.0–1.2 克，有规律力量训练者至少 1.2 克——高于一般成年人 0.8 克的建议摄取量。

    这些是针对健康成年人的估算值，并非处方。不同摊位和厨房的分量差异很大，因此请把总数当作参考，而不是精确测量。